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ストレッチ実践 - 9  【腸腰筋のストレッチ その1】 

2010年07月11日 21:52

体幹の深部にあるインナーマッスル。
硬くなりやすい部位で、姿勢の崩れによる腰痛、パフォーマンスの低下に繋がる。
間違ったストレッチになりやすいので、十分注意して行うようにしましょう。

≪ 種類 ≫ スタティック(静的)ストレッチンング

≪ 部位 ≫ 股関節前面

≪ 筋肉 ≫ 腸腰筋  (&大腿直筋)

≪ やり方 ≫
腸腰筋のストレッチ
 足を前後に開き、膝をつきます。(つかなくてもできます。)
胸を張って腰を前に押し出すようにしてストレッチ。



≪ ポイント ≫

今回のストレッチは腸腰筋です。
「なにそれ、初めて聞いた。」という方もみえると思うので、まず腸腰筋についての説明していきます

まず下の図を見てください↓
A28-1.jpg
腸腰筋は、背骨から大腿骨に付く腸骨筋と骨盤から大腿骨に付く大腰筋を合わせたものです。

股関節の一番深い位置にある筋肉で、股関節の屈曲・姿勢の保持に関係する筋肉になります。


この腸腰筋をストレッチするためには、大腿を後方に持っていく(股関節伸展)ようにすれば伸びます。

このとき、膝関節を少し曲げた状態または伸ばした状態で行うと腸腰筋がメインのストレッチになり、膝関節を曲げると大腿直筋(大腿四頭筋)がメインのストレッチになります。
膝の関節をあまり曲げすぎないようにしましょう



≪ 注意点 ≫

腰を前に出すイメージが強すぎて、腰が反り過ぎないように注意してください!
腰を痛める原因になります。


≪ 補助具 ≫

地面についた膝が痛いときは、タオルやマット敷いて行ってください。

また、バランスボールを使ってもできます↓
A29.jpg
骨盤・股関節でボールを上からつぶすように行っていきます。



≪ バリエーション ≫

腸腰筋は、大腿骨の内側に付着しています。
そのため、大腿骨を内側に回した状態で行うと筋肉の伸ばされる距離が大きくなり、よりストレッチ効果が高まります!
A30.jpg
(大腿骨を内側に回すと、足先は外側にいくので間違えないようにしてください^^)



≪ 関係するストレッチ ≫

 ・ 腸腰筋 のストレッチ その2
 ・ 股関節周囲全般 のストレッチ



 ≫≫ ストレッチの一覧はこちらから


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コメント

  1. まじっくわんど | URL | -

    またわかりやすいイラストで目からウロコですv-424
    腸腰筋ってエアロやステップやると必ず痛くなるとこですね。

    >このとき、膝関節を少し曲げた状態または伸ばした状態で行うと腸腰筋がメインのストレッチになり、膝関節を曲げると大腿直筋(大腿四頭筋)がメインのストレッチになります。

    初めて知りました!さすが。
    ありがとうございました。
    おかげさまで勉強になります。
    あらためてやってみて”なるほど~”納得v-63
    伸びる筋肉が違ってくるんですね♪

  2. 紅ちどり | URL | Arp8uk.Y

    これ、ヨガのサルのポーズに似ている気がします。
    私が全然できないポーズです。

    体幹がきちんとしていないと、ぐらぐらするんですよね・・・。
    大腰筋が弱ると骨盤ひらくし。

    このストレッチ、やりたいと思います。

  3. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    Re: タイトルなし

    >まじっくわんどさん
    コメントありがとうございますv-266

    いつもあいがたいコメントで、うれしい限りですv-406

    なかなかマニアックな筋肉ですが、とても大切で重要な筋肉ですので、この筋肉のストレッチを習慣にさせるとエアロのときにも痛みが和らぐと思います^^

    股関節には色々な単関節筋と多関節筋が付いていますので、ちょっとした姿勢の変化でもストレッチさせる場所が変わるから注意が必要ですよv-219
    そこら辺をもちょっとわかりやすく書けたらいいんですが、なかなか・・・^^;

  4. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    Re: タイトルなし

    >紅ちどりさん
    コメントありがとうございますv-278

    ヨガはいろいろと難しいポーズが多いですよね(笑)

    ぐらぐらするときは壁でも椅子でもなんでもいいので支えにしてください。
    ゆったりとした力の入らない状態で行うのが、ストレッチの基本ですから^^
    無理に力が入るとうまく効かせたい部位に効かせられません^^;

    大腰筋は、骨盤の安定には欠かせませんからぜひストレッチしてみてくださいねv-398

  5. 通りすがり | URL | -

    筋の名称が反対じゃないでしょうか・・・

  6. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    Re: タイトルなし

    通りすがりさん、コメントありがとうございます!!

    筋肉の名称、反対でした^^;
    なぜ、いままで気づかなかったのか・・・。
    恥ずかしさでイッパイです。。。
    本当にご指摘ありがとうございましたv-436
    さっそく訂正しておきます。

  7. わんた | URL | -

    腰痛持ちで困っていましたが、いろいろ調べてみて、
    このストレッチが一番効果的だと思いました。あるサイトでもこのストレッチを紹介されてましたが、その方も私と同じ様に、ギックリ腰を治す為に無理な運動で逆に体を壊してしまった方でした。

    絵入りで正確なやり方を知る事ができてとても参考になりました。他にご紹介されてるストレッチも試させて頂きます。ありがとうございます^^

  8. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    Re: タイトルなし

    >わんたさん
    訪問、コメントありがとうございますv-266

    この腸腰筋は、背骨と骨盤をつなぐ大切な筋肉ですから、硬くなると腰部に負担がかかるようになるのでストレッチするのはとても大切です^^
    間違ったやり方をすると腰部に負担がかかりやすいストレッチでもありますから、気をつけておこなってくださいね。

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