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ストレッチ実践 - 7  【大腿前面のストレッチ】 

2010年06月04日 00:36

姿勢保持や階段の上り下りなど、日常的に使われる部位。
大きい筋肉なので負荷に耐えられる反面、硬くなりやすい。
しっかりストレッチでケアしたいが、やり方にコツがあるので注意して行うこと。

≪ 種類 ≫ スタティック(静的)ストレッチンング

≪ 部位 ≫ 大腿前面

≪ 筋肉 ≫ 大腿四頭筋(◎:大腿直筋 ○:外側&内側&中間広筋)

≪ やり方 ≫
大腿前面のストレッチ
片膝立ちの状態で、後ろの足の膝をを腰よりも後ろの位置に持っていく。
後ろの足のつま先を持ち、そのつま先をゆっくりとお尻に向かって引いていきます。
腰を前に出すイメージで行うとより伸びます。

また、お尻の穴を締めて骨盤底筋にチカラを入れ、骨盤を床と垂直に立てると上体をまっすぐ維持しやすいです。



≪ ポイント ≫

今回のストレッチは、多関節筋を含むストレッチなのでやり方に注意が必要です。

下腿後面のストレッチの注意点で簡単に単関節筋と多関節筋について書きましたが、今回の『大腿四頭筋』はどうなっているのでしょうか?

まずは、『大腿四頭筋』の説明です↓
大腿四頭筋
上の図のように、大腿四頭筋は、大腿直筋 & 外側広筋 & 中間広筋 & 内側広筋の4つの筋肉で出来てきます。
膝関節だけをまたぐ(単関節筋)外側&内側&中間広筋の上に、股関節と膝関節の2つをまたぐ(多関節筋)大腿直筋が乗かっているような形をしているのです。


大腿四頭筋についてわかってもらえたところで、今回のポイントです!

今回のストレッチでのポイントは、股関節を伸展させた状態で行うことです!!

下の図で説明します↓
A22.jpg

股関節が前に曲がっている(屈曲)とき、大腿直筋はあまり伸びず、外側&内側&中間広筋が伸びる状態です。
一方、股関節が後ろにいっている(伸展)とき、大腿直筋が特によく伸びるようになります。

なので、今回紹介したストレッチは、大腿四頭筋のなかでも特に大腿直筋を狙ったストレッチとなるのです。

筋肉が単関節筋なのか、多関節筋なのかはストレッチで大切なことです。
ストレッチのとき、どこの関節を伸ばしor曲げて、どこの筋肉を伸ばすのかを考える必要があります^^


≪ 注意点 ≫

股関節を伸展させることだけに注意がいってしまうと、腰を反ってしまう原因になります。
腰を前に出すイメージは大切ですが、あまりにも腰が反らないように注意してください。

また、足の幅は肩幅くらいにしてください。
左右の足を開きすぎると効きが悪くなってしまいます。


≪ 補助具 ≫

立てた膝が痛い!という人は、タオルやクッションなどを置いておくと痛みが和らぎます。


≪ バリエーション ≫

慣れてきたら、お尻にまっすぐ引くだけでなくすこし内側or外側に引くようにすると、効きかたが変わってきます。
このとき、膝の位置は変わらないよう注意してくださいね^^

また、このようなやり方もあります↓
A24.jpg

このやり方だと、外側&内側&中間広筋に効かせるのか、大腿直筋に効かせるのか、上半身の倒す角度で調節できます。

ただし、あくまで痛みがない範囲で行ってください!
無理に大腿直筋に効かせようとすると、体が硬い人は痛みが出てしまいます。
無理のない角度で徐々に柔らかくしてきましょう^^


≪ 関係するストレッチ ≫

 ・ ストレッチ実践 - 8 大腿前面のストレッチ その2



 ≫≫ ストレッチの一覧はこちらから


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コメント

  1. 紅ちどり | URL | Arp8uk.Y

    あ、これいいですね!

    あまりやらない動きです。
    寝る前のヨガのときに、やってみたいと思います。
    気持ちよさそう。・・・・そして、翌日筋肉痛がきそう。(笑)

  2. JAKUTAKU | URL | -

    Re: あ、これいいですね!

    >紅ちどりさん
    コメントありがとうございますv-22

    確かにストレッチのときくらいしかしませんよね、こんな動き(笑)
    大腿四頭筋のストレッチって普段意識しないところだから、伸ばすと気持ちいいですよ^^
    ぜひ、一度お試しあれ( ・∞・)ノ

  3. まじっくわんど | URL | -

    図がすごいわかりやすい!

    勉強になりました!4本の筋の説明がすごくわかりやすいです。
    このストレッチいいですよねv-343。最近パーソナルトレーニングでもやりました。
    >股関節を伸展させることだけに注意がいってしまうと、腰を反ってしまう原因になります。
    おっしゃるとおりだと思います!力みすぎて上体が斜めに逃げたり、もよくあるパターン。
    パーソナルの時はトレーナーの指導で、お尻の穴を締めて骨盤底筋にチカラを入れ、骨盤を床と垂直に立てたら、上体をまっすぐ維持できました。
    よりしっかり伸びたしv-410
    また、効くストレッチ情報楽しみにしてますv-352

  4. JAKUTAKU | URL | -

    Re: 図がすごいわかりやすい!

    >まじっくわんどさん
    コメントありがとうございますv-266

    さすがです^^
    毎日フィットネス頑張っているまじっくわんどさんに言われるとうれしいですねぇ~v-398

    >お尻の穴を締めて骨盤底筋にチカラを入れ、骨盤を床と垂直に立てたら、上体をまっすぐ維持できました。
    なるほど、確かにお尻に力をいれると骨盤が安定しますもんね。
    この表現いただきましたv-391
    記事に載せさせていただきますね!

    1ヶ月くらいストレッチの記事書いていなかったんで、また書いていきますね^^

  5. まじっくわんど | URL | -

    ありがとうございます

    さっそく記事に引用していただき恐縮です。
    JUKUTAKUさんのような、人体を扱うプロの方のお役に立てて光栄ですv-281
    これからも応援してます!

  6. あると | URL | mQop/nM.

    間違い

    大腿直筋の起始部が間違ってますよ。
    ×上前
    ⚪︎下前

  7. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    Re: 間違い

    >あるとさん

    本当ですね…気がつきませんでした。
    ご指摘ありがとうございます。

    ただ、いま諸事情により画像を変更できないので、できるようになり次第変更させていただきます

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