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ストレッチ実践 - 2  【 下腿後面 のストレッチ 】

2010年03月19日 23:59

姿勢を支える部位なので、常に酷使され、疲労が溜まりやすいところ。
スポーツをする人に限らず、日常的にケアしておきたい。
よくみるストレッチですが、実はコツがあるので、ちゃんとしたやり方を覚えましょう。


≪ 種類 ≫ スタティック(静的)ストレッチンング

≪ 部位 ≫ 下腿後面

≪ 筋肉 ≫ 下腿三頭筋 (◎:腓腹筋 ○:ヒラメ筋)

≪ やり方 ≫
A9.jpg
片足を大きく後ろに引き(肩幅で)、つま先をまっすぐに向けて、頭からかかとまで一直線になるようにする。その姿勢のまま、椅子や壁などを押す力を使って、かかとを床に押し付けるようなイメージで伸ばしていく。



≪ ポイント ≫

十分なストレッチができるよう、壁や椅子などの支えを使うことがポイントです

下腿三頭筋をストレッチしようとしたとき、踵が床から浮いていたり、体重があまり乗せられていないと効き目が薄れます。
このストレッチをやって「効いてないなぁ」と思ったことのある人はココができていないからです。

壁や床など、何かカラダを押せるものを使って、踵を床につけ、しっかり体重をかけるようにしましょう!

ふくらはぎが硬い人・押すものがないときは、踵にしっかり体重をかけることを意識すればOKです。



≪ 注意点 ≫

一般的に、よくこのストレッチを 「 アキレス腱伸ばし 」 といいます。しかし、実は若干の語弊があります。

確かにアキレス腱も伸びているのですが、このとき主に伸びているのは下腿三頭筋のなかでも 腓腹筋 という場所です。
下腿三頭筋は 腓腹筋 + ヒラメ筋 でできています。そして、踵に向かうにつれ腱となっていき、これをアキレス腱と呼びます。

そして、ストレッチを行う上で(筋トレでも)とても重要な点として、筋肉が関節を何個、またぐか?というものがあります。

専門用語では、1つ関節をまたぐ筋肉を単関節筋2つ以上またぐ筋肉を多関節筋といいます。
下腿三頭筋では、ヒラメ筋が単関節筋、腓腹筋が多関節筋です。

A11.jpg

上の図のように、下腿三頭筋は腓腹筋+ヒラメ筋でできていて、腓腹筋は膝関節と足関節の2つをまたぐ多関節筋ヒラメ筋は足関節だけをまたぐ単関節筋ということがお分かりいただけると思います。


さて、やっとここから本題です…、長かった^^;
今回のストレッチでの注意点は、膝を曲げないようにすることです!!

今回のストレッチで効かせたいのは腓腹筋です。(ヒラメ筋も伸びているが特にと言う意味で。)
ということは,
膝を伸ばしたまま行う必要があります。

下の図を見てください↓
A12.jpg

このように膝を曲げてしまうと、ヒラメ筋(+アキレス腱)がメインのストレッチになってしまいます。
腓腹筋を伸ばそうと思ったら膝を伸ばすことが条件になるのです!

だから、頭からかかとまで一直線のイメージで行うと≪ やり方 ≫のところで説明したわけです^^

ゆえに純粋なアキレス腱伸ばしというよりも「腓腹筋のストレッチ」と言えるのです。


カラダを動かすということを簡単にいうと、「カラダは筋肉の収縮によって、筋肉が付着している骨と骨を近づけることで動いている。」といえます。

筋肉が単関節筋なのか、多関節筋なのかはストレッチで大切なことです。

ストレッチのとき、どこの関節を伸ばしor曲げて、どこの筋肉を伸ばすのかを考える必要があるのです!



≪ 補助具 ≫

ストレッチングボードXO(エックスオー)ストレッチングボードXO(エックスオー)
(2004/07/21)
コーラル

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下腿後面をより効かすストレッチ器具と言えばやっぱりコレ↑ですよ!!

硬さに合わせて段階的に調節できるし、下腿の外側・内側をストレッチするボードもついているし、非常に下肢後面全体に効きます。
ただ、気をつけないとパタンと倒れるから要注意(笑)

他の会社も色々だしているみたいです。
ただ値段が高いので迷うところですが・・・^^


また、なにか段差になるようなものを使っても出来ます

ダンボール・本・タオルなど何でもOKです↓
A10.jpg

≪ バリエーション ≫

コツを掴んだら、つま先を外・内に向けてみてください

意外と下腿三頭筋でも、外側と内側で硬さに差が出ていることがあります。
自分の硬いほうをより伸ばしていきましょう。




 ≫≫ ストレッチの一覧はこちらから


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コメント

  1. まじっくわんど | URL | -

    今日さっそくやってみました

    このストレッチ、これまでずっと支え無しでやってきました。
    支えを使うことで伸びがぐっと違いますね!
    ちょっと感動です。

  2. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    >まじっくわんどさん
    コメントありがとうございます♪

    さっそくやってもらえるとは!!
    ありがとうございます、うれしいですv-411

    エアロビなどのときは、なかなか壁が使えないとおもいます。そのときは、かかとにしっかりと体重を乗せること・足の前後の開きを大きくしてみることの2つを意識してみてくださいv-219
    少しは、ストレッチ感が得られると思います。

    また、色々なストレッチを書いていきますから、乞うご期待!

    次はヒラメ筋(アキレス腱)のストレッチかな?

  3. まじっくわんど | URL | -

    アドヴァイスありがとうございました

    次回の記事も楽しみ♪
    リンク貼らせていただいてよろしいでしょうか?

  4. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    >まじっくわんどさん

    喜んで!!
    わざわざありがとうございますv-411

    これからも役に立てる情報が書けるよう頑張りますね!


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