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ストレッチ実践 - 1  【下肢後面のストレッチ】 

2010年03月11日 23:58

 ポピュラーなストレッチのひとつ。
 スポーツはもちろん日常動作でも重要なところです。
 怪我の予防・股関節の動きに関係するため、しっかりストレッチしましょう。


≪ 種類 ≫ スタティック(静的)ストレッチンング

≪ 部位 ≫ 下肢後面、腰部

≪ 筋肉 ≫ ◎:ハムストリングス   ○:下腿三頭筋

≪ やり方 ≫
A7.jpg

① 長座の姿勢で肩幅くらいに足を開き、骨盤を安定させる(骨盤を後傾させない)。足首を無理にそらす必要はありません。

② 骨盤を安定させたら、力を抜きながらゆっくりとカラダを前に倒していく。無理のない、気持ちいいところでストレッチ。


≪ ポイント ≫

ここで大切なことは、 「股関節で曲げる」 ということ。

硬い人で特にみられるますが、腰椎(腰部)でカラダを曲げようとしてしまいます。
これは間違った方法です。本来の効かせたい部位を効かすことができません。

ハムストリングスは骨盤の坐骨結節という部位に付着していますが、ここが固定されていないと効かないストレッチになります。
なぜ腰椎で曲げてはいけないのかというと、この骨盤が固定できなくなるからなのです!


イメージとしては、ふとももの付け根に手を置き、その手を背筋を伸ばしたままお腹で挟み込むように曲げていくことです。
この時お腹をへっこめながら倒すとより曲がります。
A8.jpg
≪ 注意点 ≫

 ・ 膝が曲がらないように。
 ・ 呼吸を止めないで自然なリズムで呼吸すること。
 ・ 気持ちいいと感じるところで30秒を目安にして、緩むのを感じたらやめる。



≪ 補助具 ≫

 より骨盤を安定・固定するために、また効果的なストレッチのために

サンテプラス・フレックスクッション&DVDセットフレックスクッション
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このような↑商品もあります。

しかし、値段も高いですから、クッションや座布団・丸めたタオルなどを代用品として使ってもOKです!!
私はクッションで代用してます(笑)

また、カラダが硬い人は「タオル」を使ってみてください
足にかけて軽く牽引してあげると、よりストレッチがしやすくなります。

A7-2.jpg



≪ バリエーション ≫

慣れてきてうまく動作ができるようになったら、つま先を外や内に向けてやってもOKです。

つま先を外側に向ける:ハムストリングスの内側(半腱・半膜様筋)へのストレッチ効果UP
つま先を内側に向ける:ハムストリングスの外側(大腿二頭筋)へのストレッチ効果UP

また、ストレッチの最後に、足の指のグーパー運動を数回繰り返すと膝の裏からアキレス腱まで緩みます。お試しあれ




 ≫≫ ストレッチの一覧はこちらから


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コメント

  1. JJSG | URL | -

    こんにちは。
    ポイントが明確でわかりやすいです。
    私は足先に手がぜんぜん届きませんが・・・(><)

  2. なるほどねー

    確かに効きが違いますし、腰への負担も違いますね

    またお願いしますねv-435

  3. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    >JJSGさん
    コメントありがとうございますv-278

    なるべくわかりやすくをモットーにやっているつもりなので、そう言って頂けるとうれしいですv-411

    実は私も硬いほうで、毎日やって今つま先を軽く握れるところまできたところです(笑)

  4. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    >職人まことさん
    コメントありがとうございますv-278

    同じストレッチでも正しい動作でやらないと効き方が違うから面白いですよね。

    毎日のストレッチの役に立てたらうれしい限りです^^

  5. まじっくわんど | URL | -

    わかりやすいですっ!

    こんにちは!いつもご訪問ありがとうございます。今日は人様のPCを借りて拝見してます。

    《ポイント》具体的ですごくわかりやすいv-347
    《バリエーション》つま先の向きで効く部位がちがってくるんですね~!勉強になりまた。早速今日やってみたいかも。

  6. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    >まじっくわんどさん
    コメントありがとうございます♪

    >《ポイント》具体的ですごくわかりやすい
    といってもらえるととてもうれしいです^^
    単純なストレッチでも多くのバリエーションを考えることができます。今回載せたのは一部で、まだまだ色々あるのでまた載せていきますね。

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