～　健康への旅日記　～ : ストレッチ実践 - 26　　【腹直筋のストレッチ】　

①　うつ伏せになり、両手を胸の横あたりに置きます。

②　手で床を押して上体を起こし、背中を反らしてキープ



≪ ポイント ≫

今回ストレッチするのは、「腹直筋」です↓


腹直筋は、常に姿勢維持で使われていますが、体を前に丸めたり、骨盤を後傾させるためにも使われています。

この腹直筋は、骨盤と胸骨&肋骨との距離を離すことでストレッチすることができます。

そこで、今回のストレッチのポイントは、“腰を浮かさないこと”　と　“背中を反らせること”　です



骨盤を地面につけて上体を起こすことでストレッチ効果が高まります。
しかし、腰が浮いてしまうと骨盤が固定されず、あまりストレッチすることはできません。

そして、腹直筋は当たり前ですがおなかについているので、背中を反らせることでストレッチすることができます。
背中を反らせないと、上体を起こしてもおなか側につく腹直筋はあまり伸びません。

腰を浮かさないこと・背中を反らせることを意識してストレッチしましょう



≪ 注意点 ≫

・　自分のからだの硬さと相談しながら、地面の押し具合を調節しながら行ってください。
・　腰部に負担がかかりやすいストレッチです。腰が痛い人や違和感があった場合は無理しないようにしたください。
・　呼吸を止めないで自然なリズムで呼吸しましょう。



≪ 補助具 その１ ≫

イスを使う方法もあります

この場合もポイントは同じです。
上体を後ろに倒すのではなく背中を反らせるようにして、手を腰に当てて骨盤の位置が変わらないように固定しながら行いましょう。

イスと背中の間にクッションを入れるとやりやすいです^^

　　


≪ 補助具 その２ ≫

バランスボールを使って出来ます

肩幅に足を開き、両膝を曲げて、背中をバランスボールのカーブに合わせて仰向けで乗ります。
両手を頭の上に持ってきながら、ボールをつぶすように背中を反らせてストレッチしていきます。

地面を手で押す必要がないのでリラックスして行うことができます^^




≪ バリエーション その１ ≫

注意点にも書きましたが、腰部に負担がかかるストレッチになります。

腰が痛い人や違和感がある人は、肘を床につけて行えば負荷を小さくすることが出来ます。

それでも、少しでも変な感じがしたら無理をせず、中止しましょう。

　

≪ バリエーション その２ ≫

腹直筋だけでなく、わき腹に広がる内腹斜筋も伸ばすことができます。

バリエーションその１の状態から、片方の腕を反対方向の斜め前45°方向へ伸ばします。
手の平を滑らすように、できるだけ遠く伸ばしておなかをストレッチ。

また、そのまま真横方向（反対側の肩に近づく方向）にもっていくと、さらに全体を伸ばすことが出来ます。

その１とは違い、これは捻りが入るため腰に負担がかかので、腰が痛い人は無理をしないように。



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