～　健康への旅日記　～ : ストレッチ実践 - 22　　【肩甲骨内側のストレッチ】　

①　長座の姿勢から、片方の足を曲げます

②　曲げた方とは逆の手で、曲げた方の足を握ります。

③　足を伸ばすとともに、上体を軽く後ろに倒す。


≪ ポイント ≫

今回のストレッチでは、主に菱形筋、+僧帽筋（中部）を伸ばしていきます↓

　▼　菱形筋

　▼　僧帽筋


どちらも脊椎から肩甲骨にむかって付着しています。

ここを伸ばすためには、肩甲骨を脊椎から遠ざけてあげればいいのです

そこでポイントは　背筋を伸ばしたまま、上体を骨盤に対して45°程度回転させること　です。

イメージが湧きにくいと思うので下の図で説明していきます＾＾

まず、上体はまっすぐになるように意識してください。

足を握るのに一生懸命になって上体が傾くと、ストレッチする部位が変わってしまいます。

硬くて握りづらい人は、足の方を曲げて調節しましょう。。。


そして、上体をまっすぐにしたまま、45°程度まわすようにしましょう。

このとき、腰ではなく、胸のあたりを回転させるイメージで行うと、上体が倒れにくいかと思います＾＾

　　　

その姿勢で、足を伸ばすことで、肩甲骨が脊椎から離れるとともに、肩甲骨の下端が外に向かって斜めに回転することで、より菱形筋を伸ばすことができます


また、上から見た図の右端のものを［×］にしましたが、これは菱形筋をターゲットにした場合のことであり、この方法では僧帽筋をメインに伸ばすことができます。。。

上体を回転させないことで、肩甲骨が脊椎に対して平行に離すことができるので、僧帽筋がメインになります（もちろん菱形筋もストレッチされています＾＾）

気持ち逆に身体を回転させる（つま先から肩が離れる方向に。）とよりストレッチ感が強まると思います。

慣れてきたら、いろいろと試して、自分の伸ばしたい部位をストレッチしてきましょう



≪ 注意点 ≫

　・　脊椎の付着部から肩甲骨を離すように意識しましょう。
　・　足の伸ばし具合は、自分の硬さと相談しながら調節して行ってください。
　・　すこしのことで伸ばす位置が変わります。自分の狙ったところをストレッチできるように。　
　・　呼吸を止めないで自然なリズムで呼吸すること。


≪ バリエーション ≫



柱などを使用してストレッチすることもできます

柱の近くに立ち、伸ばしたい方の手で柱を握り、背筋をまっすぐにキープしたまま、ゆっくりと後方に倒れていきましょう。

倒れるときに肩や背中に力が入ってしまうと、肩甲骨が固定されてしまうので、肩のまわりをゆるめ、肩甲骨が脊椎から離されるのを感じながらを行っていってください。。。

また、このとき背中が丸まってしまうと、［広背筋のストレッチその２］のようになるため、菱形筋・僧帽筋はあまり伸びず、広背筋がメインになってしまいます！

背筋はまっすぐになるように意識しながら行うようにしましょう。


※　この図の場合、柱を握っていない手を握っているほうに添えているため、身体が柱と平行になるので、僧帽筋がメインのストレッチになっています。（もちろん菱形筋もストレッチされています＾＾）

身体の開き具合で伸びる位置が変わるので、色々と試してみてください。



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