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ストレッチ実践 - 19  【背中のストレッチ】 

2011年06月19日 23:09

姿勢を保つために常に使われている筋肉。
脊柱はS字なので、意識しないと全体を自然に湾曲させづらい。
疲労が溜まりやすい部位で、硬くなると腰痛などの原因にも。


≪ 種類 ≫  スタティック(静的)ストレッチンング

≪ 部位 ≫ 背中

≪ 筋肉 ≫ 主に 脊柱起立筋

≪ やり方 ≫
背中のストレッチ
① 仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げた状態にしておく。手のひらは下に向けておきます。

② 背中を丸め、足を頭の上のほうにもっていき、背中をストレッチさせます。



≪ ポイント ≫

脊柱起立筋は、首から骨盤までの脊椎をつなぐ複数の筋肉の総称です。
(主に腸肋筋・棘筋・最長筋など)

脊柱起立筋
脊椎や肋骨などをつなぐため、大小・長短さまざまな筋肉で構成されています。

また、脊柱はS字カーブをえがいており、頚椎で前弯、胸椎で後弯、腰椎では前弯となっています。

そのため、『背中を丸まらせるポジションをとること』 が脊柱起立筋のストレッチになります。

A69.jpg

注意しないと、自分が思っているよりも背中が丸まっていないことが多いです。

つま先を地面につけることばかりに意識がいっていると、背中がまっすぐになりやすい。

足が地面につくかどうかはさほど問題にならないので、背中を丸めることの方をよく意識してください!

みぞおちを中心に背中を丸めるイメージだとよく伸びます

おへそに意識をもっていってもOKですよ^^



≪ 注意点 ≫

 ・ 不安定になりやすいので、手でしっかりと体を支えるようにしましょう。
 ・ 呼吸がしずらいかもしれませんが、自然な呼吸を意識しましょう。気道が狭くなり、あまりにも呼吸がしずらい人はすぐに中止してください
 ・ ストレッチを終えたら、少しの時間、仰向けで脱力するとよりリラックスできます。
 ・ 首や腰に疾患があったり、痛みが出る場合は無理して行わないようにしましょう



≪ 補助具 その1 ≫

首があまりフラットになりすぎると危険です。

首の筋肉はデリケートなので負荷をかけすぎると痛めることになったり、気道が狭くなり呼吸がしづらくなってしまいます。

なので、『 マットや座布団など 』 を活用して、首への負荷を和らげてあげるのもひとつの方法です

補助具 - マット

肩甲骨の間くらいにマットをおき、首はのらないようにして行ってください。

特に、背中が硬い人やストレッチを始めたばかりの人は無理をせず、マットなどを活用してみてくださいね^^



≪ 補助具 その2 ≫

背中が硬い人がいきなり足を地面につけようとすると、大変です。

また、うまく体を支えることができず、ストレッチしようと思っても不安定でストレッチできないという人もみえると思います。

そんなときは、 『  』 をうまく使ってやりましょう
補助具 - 壁
頭を壁の方に向けて寝転がり、足を無理のない範囲の高さで壁に当て、小刻みに歩くようにして少しずつ地面に近づかせます

始めは、地面と頭との距離が掴みにくいと思いますが、少しずつ位置を調節して無理のない位置をみつけるようにしましょう。

壁に足をつけることで体は安定し、自分の体の硬さに合わせて足をあてる高さを調節させることができます

ただ、このとき背中がまっすぐにならないように注意してください!!

背中のストレッチなので、ポイントは間違えないようにしてくださいね^^



≪ バリエーション ≫

今回のストレッチがつらくてできない・うまくできないという人はこのようにバランスボールを使ったストレッチもあります↓

こんなやり方も・・・

このストレッチは簡単で、バランスボールの中心がおへそにくるように上に乗り、そのまま脱力するだけです^^

完全に脱力してやるのがコツです!




 ≫≫ ストレッチの一覧はこちらから


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