ストレッチ実践 - 18  【腸腰筋のストレッチ その2】

2011年05月07日 23:58

体幹の深部にあるインナーマッスル。
硬くなりやすい部位で姿勢の崩れによる腰痛、パフォーマンスの低下に繋がる。
間違ったストレッチになりやすいので、十分注意して行うようにしましょう。


≪ 種類 ≫ スタティック(静的)ストレッチンング

≪ 部位 ≫ 股関節前面

≪ 筋肉 ≫ 腸腰筋

≪ やり方 ≫
腸腰筋のストレッチ その2
① 手を肩幅に開き、両膝をついた腕立て伏せの姿勢をとる。

② ①の姿勢から片足を、横へ股関節90°・膝関節90°になるように開く。

③ 背筋を伸ばしたまま、浮かしていた腰をゆっくりと股関節前面が地面につくまで下ろしていく。




≪ ポイント ≫

腸腰筋の説明は、前の「その1」で書いているので割愛しますが、このような筋肉です↓
A28-1.jpg


この図で分かるように腸腰筋は、大腿を後方に持っていく、つまり股関節を後ろに大きく曲げてやればストレッチさせれるわけです

今回のストレッチは、背筋を伸ばしたまま上体を起こし、骨盤を地面につけることで、その姿勢を作っています。

なので、今回のポイントは「 腰を浮かせないようにすること 」が大切です!!

ポイント
腸腰筋が付着している骨盤が浮いてしまうと、股関節の角度があまくなり、あまりストレッチされなくなってしまいます。

実は、伸ばさない側の足を横に出しているのは腰を浮かせないように固定するためでもあります^^

意識して、足を後ろに伸ばしているほうの腰が浮かないように注意しましょう

(※ 伸ばさない側の腰は少し浮いていてもかまいません。伸ばすほうの腰だけは浮かさないように。)



≪ 注意点 ≫

腰を地面につけるイメージが強すぎて、上体を反り過ぎることがあるので注意が必要です

上体を反らしてしまうと、腹直筋がストレッチされ、腸腰筋はあまり伸びません。

自分では腸腰筋を伸ばしているつもりでも、背中が曲がってしまっていると股関節の角度が甘くなってしまい、腸腰筋はあまり伸ばされていないのです

また、上体の反り過ぎは腰を痛める原因になります。

上体はまっすぐに保つように意識しながら、“股関節”を曲げるイメージで行うようにしましょう

注意点


≪ バリエーション ≫

私の場合は、腕立て伏せの姿勢から上体をまっすぐに意識して、骨盤を地面につけるやり方が一番ストレッチ感を得やすいです。
やり方1
コレはあくまで私のやり易いやり方なので、もうひとつのやり方も紹介しておきますね↓

やりかた2
このやり方は、①うつ伏せに寝て、足を横に股関節90°・膝関節90°になるように開きます。

そして、②背筋をまっすぐにしたまま、手で床を押して上体を起こしてストレッチします。

「腰を浮かせないようにすること」「上体を反り過ぎないようにすること」の2つを守れば、やり方はどちらの方法でもかまいません

自分がやり易い方・ストレッチ感を感じやすい方で行ってみてください



≪ 関係するストレッチ ≫

 ・ 腸腰筋のストレッチ その1
 ・ 股関節周囲全般 のストレッチ



 ≫≫ ストレッチの一覧はこちらから


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コメント

  1. 紅ちどり | URL | Arp8uk.Y

    難しい~

    「これは気持ちよさそう!」と早速やってみましたが、難しい・・・。

    私、そり腰なので、上半身のそりが大きいみたい。
    腹直筋にばっちり効いてます(笑)。
    あとで家族がいるときにやってみて、フォームなおしてもらいます~。

  2. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    Re: 難しい~

    >紅ちどりさん
    コメントありがとうございますv-278

    このストレッチは難しいんですよね^^;
    うまくやらないとなかなかストレッチ感が得られません。
    腹直筋も一緒に伸びるため、腸腰筋が伸びているのが分かりにくいというのもありますね^^

    始めは腹筋がストレッチされている感覚が強いと思いますが、骨盤の地面への当て方を調節しながら、徐々に伸ばすようにしてみてください。
    もし、腰が痛むようなら中止してくださいね^^

  3. まじっくわんど | URL | -

    イラストが進歩してる~

    いろんな角度からのイラスト!
    とっても分かりやすいです。
    さっそくやってみました。
    イテテテ…ってかんじで良く入りました。
    (いまちょうど腸腰筋が筋肉痛なんです)

    先日の、運動してもやせるわけじゃない、
    っていう記事も面白かったです。
    消費カロリー以上に食べたんじゃ、
    そりゃ痩せませんね!

  4. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    Re: イラストが進歩してる~

    >まじっくわんどさん
    コメントありがとうございますv-266

    よく見てますね~(笑)
    今回のストレッチは分かりにくいから、いつもの倍以上気合を入れて書いてみたんです^^
    分かりやすいといってもらえると嬉しいですね~。
    しかし、マニアックな腸腰筋が筋肉痛とは、さすがまじっくわんどさん!
    硬くなりやすいのでしっかりケアしてやってくださいね^^

    運動した後は飯がやたらとうまいけど、そこで食べ過ぎないことが大切みたいですね。
    消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考えないと、ダイエットは成功しませんね^^


  5. | |

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  6. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    Re: 難しい(>_<)

    > >まりんさん
    > 訪問&コメントありがとうございますv-278

    腸腰筋はストレッチしにくい筋肉のひとつです^^;
    太ももの前(大腿四頭筋)などが硬いとそちらが伸びてしまい、なかなか腸腰筋にストレッチ感が得られなかったりしますから難しいですよね。
    質問についてですが、股関節が伸展位になればいいので腸骨を床につけるイメージ間違いありません。上体の反り過ぎは腰を痛める原因となるため、背筋をまっすぐにキープしたまま腰を床につけると書いているので少しくらいの反りはかまいません。
    また、手のつく位置はどこでもいいです。が、腕は身体の硬さに合わせて曲げ伸ばししていただければいいので、完全に伸ばす必要はありません(ただ伸ばしたほうがリラックスしやすいので手の位置を調節してもらっても構いません)。
    なかなか腸腰筋のストレッチはむずかしいので、他にも紹介しているストレッチを試していただけると幸いです。

  7. | |

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