ストレッチ-４ 『ストレッチのポイント』

ストレッチを効果的に行うなら、ポイントをしっかり抑えておくべきです!!

これから書いていく各部位のストレッチでも重要になるので、ぜひ目を通すことをオススメします

　-ストレッチのポイント-
　　　・　筋肉が温まっているかどうか
　　　・　筋肉や姿勢への意識
　　　・　呼吸方法
　　　・　伸ばし具合、力加減
　　　・　伸ばしている時間

このポイントはストレッチの種類に共通した内容です。
それでは、それぞれのポイントを見ていきましょう


①筋肉が温まっているかどうか

　どのストレッチ方法でも筋肉が温まった状態でストレッチしましょう。
筋肉の柔軟性は筋温に左右されます。筋温が高いと筋肉も柔らかく、よく動きます。逆に筋温が低いと硬く、ムリに伸ばし過ぎると筋肉や周辺の組織のケガに繋がります。

よく「風呂上りにストレッチをしなさい。」といわれているのはこのためです。

また、運動の前の場合は、軽くジョギングやその場足踏みなどで筋温を上げてから行いましょう。運動の後は、筋温が低くなる前に運動後すぐにストレッチを行うと効果的です。


②筋肉や姿勢への意識

　筋肉や姿勢をしっかりと意識してやることが大切です。
イメージというものは莫迦にはできません。意識して行うのと意識しないで行うのでは、まったくもって効果に差が出てきます。
筋肉が伸びているか、緩んでいるかを常に意識するようにしましょう。

そして、各ストレッチの姿勢（ポジショニング）がもっとも大切です。
わずかな姿勢の違いで伸びている部位が違ってしまうのです。

例えば、皆さんもやってみればわかると思いますが、アキレス腱伸ばしで、伸ばしている方のつま先をまっすぐにするか・外側に向けるか・内側に向けるかで、同じ下腿三頭筋でも伸びている個所が変わってきます。
正しい姿勢（ポジショニング）を知り、いつもチェックしながら行いましょう。


③呼吸方法

　正しい呼吸法はストレッチの方法によって違いはあるが、とても大切なことです。
基本は、呼吸を止めないで自然なリズムで呼吸することです。

息をはくときには、身体は弛緩します。
息を吸うときには、身体は緊張します。
人間の体はこのようになっているので、息をはくタイミングで伸ばしていくとより効果的です。

また、息を止めてしまうとリラックスできないばかりか、血圧が高くなってしまうので注意しましょう。特に血圧の高い人やお年寄りの方は注意が必要です。


④伸ばし具合、力加減

　なんでもかんでも無理やり伸ばせばイイというわけにはいかないのがストレッチ。
自分の筋肉の硬さを把握して、自分にあった強度で行わなくてはいけません。
基本的には、筋肉をストレッチして気持ちがイイと感じるくらいがちょうどいい強度となります。

「痛いくらいのほうが効果がある。」と思っている方もみえるかもしれませんがこれは大きな誤りです。

痛いということは、筋肉が「これ以上伸びたらあかんわ！」と危険信号をだしているということです。
痛みがある状態でストレッチすると、筋肉や靱帯が損傷するだけでなく、筋肉が硬くなってしまいます。
ストレッチをしてるつもりが逆にどんどん硬くしている。ということがないよう適切な強度で行いましょう。


⑤伸ばしている時間

　よく聞かれるのがこの伸ばしている時間です。
ダイナミックストレッチングやバリスティックストレッチングのような動的ストレッチングはさほど気にしなくてもいいですが、静的ストレッチング・コンプレッションストレッチングでは大切になってきます。
あまりに短いストレッチだと効果が得られないし、長すぎると筋肉は硬くなってしまいます。

では、どのくらいの時間がいいのか。
基本的には30秒を目安にしましょう。

筋肉により多少伸ばす時間は異なりますが、おおむね30秒を目安にすればOKです。
筋肉には、リラックスして伸び始めるまでに時間が必要です。この伸びるのにかかる時間というのがだいたい30秒かかるわけです。




以上をまとめるとこうなります。


◇ストレッチのポイント◇

　・ストレッチを行う際は、筋肉が温まった状態でやること
　・筋肉や姿勢をしっかりと意識する
　・呼吸を止めないで自然なリズムでの呼吸を心掛ける
　・自分の筋肉の硬さを把握して、自分にあった強度で行う
　・適切な時間を知って、ストレッチすること

ストレッチとは筋肉が柔らかくなるためのものだから、ストレッチして最初よりも関節の動きがよくなっていれば成功です。
無理に力を入れたり、呼吸が乱れていたり、痛みがでていれば、硬くなっていまいます。

これらのポイントを抑えて、効果のあるストレッチングをしましょう！！


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