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ストレッチ実践 - 17  【股関節周囲全般のストレッチ】 

2011年03月10日 00:02

俗に言う股割り・腰割り。
股関節の総合的な柔軟性を向上することができる。
また、股関節の動きもよくなり、体幹・股関節周囲の筋力もUP!


≪ 種類 ≫ 静的&動的ストレッチング

≪ 部位 ≫ 股関節

≪ 筋肉 ≫ 股関節周囲全般(主に腸腰筋・内転筋・大殿筋)

≪ やり方 ≫
股関節のストレッチ (腰割り)

  <動的ストレッチング>

 ① 背筋を伸ばして足を大きく開き、膝とつま先が同じ方向を向くようにしながら、つま先を外側に向ける(約180°)。
 
 ② そのまま、開いた両ももが床と平行になるまで、腰をゆっくり落としていく。

 ③ 腰を落としたまま5秒間キープしたら、ゆっくりと戻る。これを10回繰り返す。 


  <静的ストレッチング>

 ① 背筋を伸ばして足を大きく開き、膝とつま先が同じ方向を向くようにしながら、つま先を外側に向ける(約180°)。

 ② そのまま、開いた両ももが床と平行になるまで、腰をゆっくり落としていく。

 ③ 腰を落としたまま30秒間キープ。




≪ ポイント ≫

今回のストレッチは、お相撲さんが“しこ踏み”をするときの基本ポーズである「腰割り」です!

「腰割り」を初めて見る方もいると思いますので、詳しくポイントを説明していきますね

股関節のストレッチ-ポイント

まずは、ポイント① ですが、上体はまっすぐを維持しましょう!
腰を落とすときに、骨盤を立てて上体をまっすぐに維持することで、股関節全体を使うことができます

そのとき大切になるのが、ポイント② です
腹筋に力を入れることで腹圧が高まり、上体を維持することができます

意識しづらい人は、図のようにお腹に手を当てれば、腹筋を意識しやすくなります。(軽く叩いてもOKですよ^^)
また、お腹に力を入れるので腹筋(腹横筋・腹直筋など)も鍛えることができます!

次に、お腹が意識できたら ポイント③ で、お尻を締めます。

お尻というのは、股関節の開きと連動して締まります。
だから、お尻を締めるほど、股関節は開きやすくなるので、キュッとお尻に力を入れて締めてあげましょう

このように、体の前と後ろにあるお腹とお尻を意識して、上体をまっすぐに保ちましょう!


また、「腰割り」の足の置き方・開き方がわかりにくいという方もみえると思いますが、コレも重要になります。

そこで、ポイント④ で、腰を下ろしたときに下腿と床が直角になるように開くようにしましょう

腰を落としたときに足幅が狭いと、ひざが前に出てしまい、股関節が開きにくくなる上、膝も痛めやすいです。

下ろしたときに、下腿が床と直角になるように調節してみてください。
床を底辺にして、膝の下に長方形のスペースをつくるようなイメージで行ってみましょう^^

また、このとき、膝とつま先が同じほうを向いているかどうかも注意しておきましょう
股関節が開くほど、膝を外に向けれるので、体の硬さに合わせてつま先の向きを調整してください(硬いほどつま先は真横ではなく、つま先を少し前に向けます)。


最後に、ポイント⑤ ですが、大腿の内側を軽く叩きましょう
軽く叩くことで、大腿の内側の筋肉がさらに伸びてくれます(さすってもOKですよ^^)。




≪ 注意点 ≫
股関節のストレッチ-注意点-1
注意点は、ポイント①の補足説明みたいになりますが、上体を終始まっすぐを維持することになります。

下の図で説明していきます↓
股関節のストレッチ-注意点-2

まず(A)のほうですが、これは、上体はまっすぐなのに、前傾してしまい、お尻を突き出すような形になってしまっています

「腰割り」はスクワットとは違いますので、腰を落とすときにお尻を後ろに突き出してはいけません

この姿勢では、股関節が十分に開かないうえに、大腿の前の筋肉がメインになってしまい、大腿の裏を含めた股関節全体の柔軟性が高めれず、バランスよく鍛えることができません。

骨盤を立てて、お尻を締めるイメージをちゃんと持つと、お尻を突き出す姿勢になりにくいと思います


そして、上体をまっすぐすることを意識するあまり、陥りやすいのが(B)です。

上体を保つことを忘れて、腰をゆっくりを下ろしていく際に、上体が前に傾いていくことがあります(腹筋だけを意識し過ぎるときにも…)。
腰を下ろしきったところで、上体が前に行っていることに気がつき、上体をまっすぐにしようとして、“胸だけ”起こすと、(B)のように、腰が反った姿勢になりやすいです

一見、自分は前を向いていて、上体が起きてまっすぐになっているように思っていても、実は腰を反っているということがよくあります。

この姿勢は、上体が不安定なだけでなく、腰によけいな負担がかかるのでいけません

腰を下ろし始めるときから、上体はそのままで、床に対して垂直に降ろしていきましょう。

一本の“クギ”をイメージして、腹圧を高めてまっすぐにし、先端である尾てい骨を地面に刺すようなイメージでやってみるとうまくいくと思います^^

積極的に “ 鏡 ” を使って、姿勢をチェックするようにしましょう

慣れないうちは、上体をまっすぐに保つために“ 壁 ”を背にして壁に沿ってゆっくりと腰を下ろしてみてもいいですよ~^^



また、体が硬くて、開いた両ももが床と平行になるまで、腰を落とすことが出来ないという人は、≪やり方≫の①の姿勢から始めましょう!

腰を下ろせるところまで下ろすことを繰り返し訓練すれば、徐々に柔らかくなり、開いた両ももが床と平行になるところまで落とせるようになります^^

無理して下ろすことを意識しすぎると、股関節が開かないため、上体が前に傾きやすいので、注意が必要です。
無理のない範囲で行いましょう




≪ 補助具 ≫

“壁”を使うのもいいですが、“ 椅子 ” を使ってもOKです

股関節のストレッチ-補助具
椅子を使うことで、骨盤と大腿が固定されるので、身体が硬くても内ももをよく伸ばすことができます

このときも、上体をまっすぐにすることを忘れないようにしてください。

腰・骨盤に手を当てることで、骨盤を立てて座るイメージがつきやすいかと思います^^



≪ バリエーション その1 ≫
股関節のストレッチ-バリエーションその1
「腰割り」の姿勢から、ゆっくり足を伸ばして、逆の片足に重心を移動させて、さらに大腿の内側&裏側をストレッチしていきます。

このとき、手を膝に乗せてもOKですが、上体をまっすぐにすることは忘れずに^^

また、つま先を天井に向けると、大腿だけでなく、腓腹筋のストレッチにも効かせることができますよ




≪ バリエーション その2 ≫
股関節のストレッチ-バリエーションその2
「腰割り」の姿勢から、手を膝に置き、左右の肩を交互に前方内側に入れ込みます。

こうすると、骨盤周辺の深層筋がより伸ばされます!

このとき、肘が曲がると、肩を前に押し出す力が弱まってしまいますので、注意しましょう。

また、僧帽筋をはじめとした肩周りの筋肉も一緒にストレッチすることができます^^




 ≫≫ ストレッチの一覧はこちらから
 

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コメント

  1. 紅ちどり | URL | Arp8uk.Y

    できない!

    ちょっとチャレンジしましたが、できない・・・。
    鏡を見ても、背中がまっすぐにならな~い・・・・。体をうまく使えなくて、お尻が出たり、そり腰になったり。
    これって、壁に背中をつけてやっては意味がないのかしら?

    それでは股関節が開かないのかな?

  2. 職人 まこと | URL | -

    今夜早速

    今夜 フットサルがあり、結構冷え込んでいるので怪我予防に早速実践します

    いいタイミングにありがとうございました

  3. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    Re: できない!

    >紅ちどりさん
    コメントありがとうございますv-278

    う~ん、股関節が硬いと(特にももの内側が)足が大きく開くことが出来ず、うまく下まで腰を下ろせないために、お尻が出たり、反り腰になったりするのかもしれませんね。

    本文にも書きましたが、慣れないうちは壁を使ってもOKですよ^^
    壁を使ったほうが上体を意識しやすくなると思います。
    このとき、後頭部・肩甲骨・お尻が壁に触れてるかどうか確認しながら、下ろせるところまででいいので、ソロソロと腰を下ろしていってください。
    ただ、足の指の外側が壁に触れるほど(180°も)広げなくてもいいですよ。
    そんなに開いてしまうと不安定になってしまうので^^
    あと、お腹を意思しつつ、お尻を締めてあげると骨盤が立ちやすいですよ~。

    始めのうちは、腰を落とすことよりもフォームをつくることを意識してみてください。
    股関節が硬いうちは、大腿のつけ根がつっぱってしまうので、足の開く角度を140°くらいにして、徐々に柔らかくしていきましょう^^

    またわからないことがあったらコメントくださいね^^b

  4. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    Re: 今夜早速

    >職人まことさん
    コメントありがとうございますv-266

    おー、フットサルですか!! いいですね~^^
    このストレッチは股関節のウォーミングアップにも使えますから、やる前に軽く股関節を動かしてあげれば、上体と下肢の動き・股関節の協調性も上がり、怪我防止&パフォーマンス向上に繋がりますよ^^b

    まだ寒い日も多いですから怪我には気をつけてくださいね~!
    フルコートのサッカーも応援してますよ・∀・)ノ

  5. 紅ちどり | URL | Arp8uk.Y

    失礼しました

    ちゃんと「壁」って書いてあるじゃないですか、本文に・・・。
    「鏡」に気を取られて読み飛ばしていたようです。

    壁でチャレンジしてみました。
    腰を落とす感覚が普段と違い、慣れるまで「???」な感じでした。
    日常の姿勢は、骨盤が前傾しているのすね、きっと。
    猫背のように思っていましたが、腰から前傾している・・・。年寄りっぽいわ。
    なおさなくちゃ。

  6. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    Re: 失礼しました

    >紅ちどりさん
    コメントありがとうございますv-22

    いや、本文が長くなってしまったので、見落としはしょうがないかと(笑)

    日常生活で、足を開いてまっすぐ腰を下ろすなんてことがないので、壁でやっても慣れるまでは違和感があるかもしれませんね。
    最近多いのが、胸椎あたりは猫背になって、代わりにアゴが前に出ていて、そのままだといけないので腰のところで反って、まっすぐのように見せかけているというタイプです。。。
    長時間パソコンをしていたり、ヒールを使って長時間立っていたり、座って作業する人に多いですかね。
    紅ちどりさんがこのタイプかどうかわかりませんが、骨盤前傾のタイプも、今回のストレッチは効果的だと思います^^
    このストレッチで股関節周囲をほぐすことに加えて、パソコン作業などで縮こまった胸の筋肉をストレッチしてあげると、より上記のタイプには効果的ですよ~

  7. nyamu | URL | -

    難しい!!

    両脚の大転子が飛び出ていて、胡坐がきつく、上半身はまっすぐでやせているのに飛び出している大転子のおかげでジーンズ選びに苦労してます(泣き)おそらく股関節が固いのだろうとバレエのアンドゥロールを知らべていたらこちらに辿りつきました。
    やっているとなかなかきついです!こちらの腰割は脚は太くなりませんせしょうか・・・?

  8. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    Re: 難しい!!

    >nyamuさん
    訪問&コメントありがとうございますv-266

    nyamuさんが女性かどうかわかりませんが、女性にはこの大転子の出っ張りが気になる人が多いみたいですね。
    女性の方が骨盤が横に広くできているため、そこにくっつく大腿骨の大転子が余計目立ちやすいのでしょうね。
    どの程度飛び出しているのかが見てないので詳しいことがわかりませんが、生まれつきの骨格であることも多いです。

    ただ、大腿骨がくっつく股関節というのは比較的緩く自由に動く関節ですが、反面歪みも出てきやすい部位でもあります。
    お尻が硬く、太ももの内側の筋肉が弱いために、外向きに広がって大転子が飛び出ているようにみえることもあるので、このストレッチで太ももの内側の柔軟性と筋力UPするのはイイことだと思いますよ^^
    あとお尻のストレッチもしておくのも大切ですね。

    質問は「太くなりませんか?」ということですが、筋トレのスクワットとは違うので、ムキムキになるようなものではないので安心してください^^
    (ただ何百回もやったり、ダンベルなどの重りを持った場合は別ですが^^;)
    きつく感じるのは、必要な筋肉が弱っていたからです。むしろ弱っていた筋肉が鍛えられることで、筋肉のバランスが良くなり、無駄な贅肉が落ちますよ。
    1日10回が基本ですが、10回はきついというときは無理せず5回でも6回でもいいのです。
    体の歪みというのは、日々の生活からくるのでなかなか治すのが難しいのですが、根気よく続けてみてくださいね。

  9. nyamu | URL | -

    回答ありがとうございます!女性です。
    そうですか、太くならないんですね、安心しました。
    おしりとは臀部のストレッチでしょうか??試しにそちらもやってみようかと思います!(^^)!
    ちなみにストレッチは週どのくらいやると効果的ですか?毎日でしょうか・・・。

  10. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    Re: タイトルなし

    >nyamuさん
    コメントありがとうございますv-278

    前にも書きましたが、女性の場合は骨盤が横に広いので大転子が目立ちやすく、生まれつきの骨格というものがあるので、あまり気にしすぎないようにするのも大切かと^^

    よっぽど交通事故などの大きなショックがなければ、歪みというのは毎日の生活からできてくるものなので、毎日ストレッチをやったほうが効果的ですね^^
    とはいえ、今回のこのストレッチは立ってやれるので、他のストレッチのように「よし、やろう」と意気込まないでも、いつでもどこでも取りいれることができるほうだと思います。
    例えば、歯を磨いている間とか、テレビを見ているときとか、仕事の合間とか、とにかく毎日している動作に加えやすいですよ。
    正しい動作を覚えるまでの初めのうちは一度に他のことができないかもしれませんが、慣れてこればやる回数も10回程度なのでやろうと思えばどんなところでも出来ると思います(信号の待ち時間とかでは変な目で見られますが(笑))。
    それにプラスしてお尻=でん部のストレッチをお風呂のなかでやったり、寝る前に少しやればいいのではないでしょうか?

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