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ストレッチ実践 - 14  【股関節外旋筋群のストレッチ その1】

2010年12月12日 23:51

お尻の深層部にあり、股関節のスムーズな動き・安定を支える。
硬くなると股関節がスムーズに動かなくなるため、怪我に繋がりやすい。
また、腰痛やO脚・坐骨神経痛・膝関節痛などの原因になることも。

≪ 種類 ≫ スタティック(静的)ストレッチンング

≪ 部位 ≫ 臀部深層

≪ 筋肉 ≫ 股関節外旋筋群 (主に梨状筋)

≪ やり方 ≫
股関節外旋筋群のストレッチ その1
    上から見ると


 ① 膝を90°くらい曲げて、大きく左右に広げる。

 ② 片方の膝を内側に倒していく。



≪ ポイント ≫

今回のストレッチでは、『 お尻を床から浮かないようにすること 』 が重要です!
浮かせないこと!
図のように、お尻が浮いてしまうとストレッチの効果がうすれてしまいます。
特に、股関節外旋筋群が硬いと浮きやすいので注意が必要になります。

では、なぜうすれるのかというと…
股関節外旋筋群
(スペースの問題で左右に筋肉を分けましたが、両方に全部の筋肉があります)
(後ろから見ています)

図のように外旋筋群は、骨盤と大腿骨に付着しています。

ということは、この骨盤と大腿骨の距離を広げることで、股関節外旋筋群がストレッチされるのです。

なので、お尻が床から離れていますと骨盤と大腿骨の距離が縮まってしまい、ストレッチの効果がうすれることになる訳です!


股関節外旋筋群が硬い人は、膝を倒す角度を調節してお尻が浮かないようにしてください。

倒した方の骨盤(腰)を手で抑えながらストレッチしてもOKですよ

なるべく、お尻が床から離れないようにして行いましょう


≪ 注意点 ≫

 ・ 呼吸を止めないで自然なリズムで呼吸すること。
 ・ 上体が安定した状態で行いましょう。
 ・ 膝の倒す角度は筋肉の硬さに合わせて調節してください。


≪ 関係するストレッチ ≫

 ・ 股関節外旋筋群のストレッチ その2



 ≫≫ ストレッチの一覧はこちらから


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コメント

  1. hide110 | URL | QIJm5oe2

    分かり易い図と説明,ありがとうございますm(__)mずっと股関節外旋筋群のストレッチを探しておりまして*゜

    柔らかいヵ所ので長坐体前屈は学校1だし合蹠すると股関節が180度以上開くのに(自慢?"笑),如何せんこの部位はガチガチのキツキツです(^^;
    さっき試してみた所,膝が全くと言っていい程内側に倒せなくて(笑),ヒーヒー喘いでおりました(爆)

    こちらを是非とも参考にし
    “目指せ逆合蹠状態”
    です!!笑
    頑張って内側の膝が床に付く様になります(^^)

  2. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    Re: タイトルなし

    >hide110さん
    コメントありがとうございますv-22

    つたない絵ですが、役に立てたなら嬉しい限りです♪

    いや~、体が柔らかい人でも硬いところはありますからねぇ^^
    股関節外旋筋は、股関節の安定させるためにも使われているから、意外と硬くなりやすいところでもあります!
    体の硬さのバランスが悪いと、腰痛などその他の症状を引き起こすこともあるから柔らかすることもとってもイイと思いますよ^^

    ぜひ、逆合蹠状態を目指して続けてみてくださいね^^b
    (合蹠の読みが分からなくて思わず調べてしまいました(笑))

  3. 中年おじさん | URL | dZ2c3wmQ

    いいサイトに出会いました。

    わかりやすい解説ありがとうございます。
    やり方図①ができないのです。
    足の裏全面を床につけることができず、
    親指・人差し指・中指あたりが浮いてしまいます。
    つまり、外側に足が倒れてしまいます。
    外側に倒れた足を、図①のようにすることはできますが、
    さらに内側に倒すとなると、ほとんどできません。
    他にどの筋肉・関節が固いのでしょうか?

  4. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    Re: いいサイトに出会いました。

    >中年おじさん
    訪問&コメントありがとうございますv-278

    なるほど。外側に足が倒れてしまうんですね。

    内側に倒せれない人は意外と多くみられます(特に男性ですね^^)。
    この場合、インナーマッスルである外旋筋群(主に梨状筋)が硬いのはもちろん、アウターマッスルの大殿筋中殿筋も硬くなってしまっていることが多いです。
    普段、がに股で歩いていたり、座るときは自然とあぐらをかいてしまうような人ですね。
    どの動作もつま先が外に向く、つまり足を外に開かせる動作になり、上記の筋肉が使われています。
    常にこれらの筋肉を使っているために、筋肉が疲弊してしまい、凝り固まってしまうのです^^
    なので、これらの筋肉をストレッチしてあげるのがポイントです!


    まずは、インナーの外旋筋群よりも、アウターの大殿筋や中殿筋のストレッチをやってみてください
    アウターの方が筋肉が大きく、外側にひっぱる力も強いので、こちらをまず緩めてあげましょう。
    (このブログでも採りあげてますので見てみてください^^;)

    そして、完璧にできなくてもいいので、外旋筋群も併用してやっていってください
    はじめは、内側~外側と交互に大きくゆする程度でOKです^^(○秒間止めるというようなことは必要ありません)
    やりにくいときは椅子に浅く腰掛けて、外・内と交互に倒すというやり方でもいいですよ。

    また、外にひっぱる筋肉が強くなっている代わりに、内側の筋肉が衰えていることも多いです。
    なので、体操座りの姿勢で(後ろに手をついてもOK)、膝のところにクッションや枕をはさみ、つぶすように15秒間ほど内側に力を入れるというエクササイズをやるとより効果的です
    内側に刺激を与え、鍛えることで、体のバランスがよくなりますよ~^^
    バランスがとれると、外側の筋肉への負担が減るので、硬くなりにくくなるという寸法ですね。
    初めは、15秒間×15回くらいですかね。地味につらいので、徐々に時間・回数を増やしてあげてください。

    スッと柔らかくなるものではないので、継続して行っていってくださいね^^


    外旋筋群や大殿筋・中殿筋が硬いと、神経が圧迫されて坐骨神経痛になったり、がに股(O脚)による姿勢不良で腰痛や膝痛を発症しやすくなっています。
    中年おじさんはこういった症状はありますか?
    ある場合は、痛みのない範囲で行ってくださいね^^
    坐骨神経痛・腰痛・膝痛の原因のすべてではないですが、改善するかもしれません^^

    また、わからないことがあったら、コメントしてくださいね!

  5. thcik | URL | xfdkgsQM

    いやー

    ジョギングで股関節痛になり、サイトを調べていたら
    ここにたどり着きました。
    まさにこれって感じで硬いです。

    体が硬いとは感じていたのですが
    何がどう硬いというのが分からずにいたのですが、外旋だったと分かりました。
    ありがとうございます。

  6. JAKUTAKU | URL | srF/8RA2

    Re: いやー

    > thcik さん
    コメントありがとうございますv-278

    訪問ありがとうございます!お役に立てたなら幸いです^^

    股関節ですか!それはランナーにとっては辛いですね。。。
    ジョギングやRANだと、どうしても長い時間負荷をかけることになるので、弱いところに疲労が蓄積しやすいです。
    とくに、上級者はスピードが乗ると骨盤がよく動かせてしまうので、痛みが出やすいところ;;

    骨盤の周りは筋肉が複雑で、股関節のどの動作で痛みが出るのかわからないので、あまりよいアドバイスができませんが、とにかくよく股関節周囲の筋肉をほぐしてあげてください。
    インナーの外旋筋群も大事ですが、アウターの大殿筋や中殿筋をまずストレッチやマッサージをしてやってください。
    アウターが緩まらないと、インナーが適切にほぐせませんから^^
    そして、見落としがちなのが腸腰筋ですv-219
    腰椎-骨盤-股関節を結ぶ唯一の筋肉なので、股関節の可動域に深く関わっています。
    ぜひ、ストレッチしてあげてください。

    あと、もうひとつオススメなのが、 「大腿の裏と内側を踏んでもらう」 というものです(パートナーがいないとできないのが難点ですが^^;)
    ここでは説明しずらいので、すこし探してみましたが こんなのです↓
    (2と3の太もも踏み・その1・その2ですv-219
    http://www.iris-club.com/menu5.html
    膝に乗らないように注意しながら、行ってください。
    股関節だけでなく腰痛にも効果があります。。。
    この太もも踏みをすることで、骨盤につく大きな筋肉をほぐすことができます。
    そうすることで股関節の可動域を広げ、滑らかにする効果がありますよ^^

    これから寒くなりますから、痛みができたら無理をせず、走るならよくほぐしてから走ってくださいね^^

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