ストレッチ - １ はじめに

みなさん！ストレッチをしていますか？

からだが硬い・疲れやすい・ストレスがある・ケガをした、などなど色々な症状をもっていませんか？

もしかしたら、ストレッチでこれらが改善するかもしれません


筋肉は、スポーツだろうが、日常動作だろうが、使えば過労で少しずつ硬くなります。
積もり積もって、ケガや病気につながっていくのです。
こうならない方法として、ストレッチをすることをオススメします！


ここでは、みなさんに少しでもストレッチのことを知ってもらい、健康のために自分でやれるように様々な方法・部位別のストレッチを書いていきますので、ヨロシクお願いします


　

ストレッチ-２ 『ストレッチの種類』

ストレッチには、多くの種類があることをご存知でしょうか？

大抵、『ストレッチ』と聞いて思い浮かべるのは、アキレス腱伸ばしや長座体前屈などウォーミングアップ等で用いるゆっくり伸ばしていくものではないですか？

実はストレッチには色々な種類があり、目的に応じて使い分けるのが賢い方法になるのです。


それでは、どのような種類があるかというと・・・

　　・静的（スタティック）ストレッチング
　　・ダイナミックストレッチング
　　・バリスティックストレッチング
　　・コンプレッションストレッチング
　　・徒手抵抗ストレッチング
　　・PNFストレッチング
　　・カウンター・アクティビティー・ストレッチング　
　　・クライオストレッチング
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　などなど

少し多く挙げすぎたかな（笑）
まぁ、このように多くの種類があるのです。



では、簡単に代表的なものだけ説明していきますね。

〇静的ストレッチング

反動をつけないで、ゆっくりと筋肉を伸ばしていき、気持ちいいところで30秒ほど維持するストレッチ。

みなさんが普通にストレッチと聞いて思い浮かべるのはコレだと思います。
安全にできるストレッチで、簡単でひとりで全身くまなくできるのでもっとも普及しています。
利用法 : 運動後のクールダウンや日常・寝る前など。

〇ダイナミックストレッチング

ゆっくりと伸ばす静的ストレッチングとは違い、腕や足を繰り返し大きく動かすことで、関節の可動域を広げるストレッチ。

サッカー選手がよくウォーミングにやるブラジル体操がこれにあたります。
正しく理解して行わないと効果が期待できなくなってしまう。
利用法 ： 運動前のウォーミングアップに適している。

〇バリスティックストレッチング

弾みや反動をつけて大きく身体を動かすストレッチ。

ラジオ体操や学校の体育で２人１組でやった柔軟体操がコレにあたります。
多くのスポーツ種目の動作に合わせて行うことができる応用力を持っているが、方法によっては筋肉が傷つくこともあるので注意が必要。
利用法 ： 運動前のウォーミングアップに適している。

〇コンプレッションストレッチング

静的ストレッチングの際、筋肉に軽い圧迫を加えることで伸びるポイントが変わり、違った部位に刺激が与えれるストレッチ。

これはオスグットorテニス肘用のサポーターも理論的には同じです。
誰でも簡単に行うことができ、普段伸ばせないポイントものばすことができます。
利用法 ： 運動後のクールダウン、ケガ・炎症を起しているとき、日常など

○徒手抵抗ストレッチング

ストレッチした状態からパートナーに抵抗を加えてもらい、それに反発するように力を入れてから、再度脱力し伸ばしていくストレッチ。

パートナーがいないと多くの部位はできないが、筋肉や腱の感覚受容器を刺激し反応を促して、本来の力を引き出したり、関節の可動域を拡大することができる。
利用法 ： 運動前・運動後・リハビリ・日常など

まったくもって簡単に説明をしてしまいました・・・（笑）

よくわからないものもあったと思いますが、おいおい細かく説明していきますので、今回は、色々な種類があるんだなぁ。目的によってストレッチのやり方が違うんだなぁ。ということがわかってもらえればそれでイイです。


それでは次回は、『ストレッチの効果』について触れていこうと思います。

それでは、また( ・∞･)ﾉ


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ストレッチ-３ 『ストレッチの効果』

ストレッチをしなさいと言うけれど、いったいどんな効果があるの？

と、疑問に思う人もみえると思うので今回は『ストレッチの効果』について書こうと思います。


さて、ストレッチの効果とはいかなるものなのか？

　　　・　柔軟性の向上
　　　・　関節可動域の増大、改善
　　　・　筋肉の緊張緩和
　　　・　疲労回復
　　　・　姿勢、歪みの改善
　　　・　関節の安定性UP
　　　・　リラックス効果
　　　・　基礎代謝のUP
　　　・　筋温上昇による冷えの改善
　　　・　神経系の働きを高める
　　　・　傷害の予防
　　　・　筋肉の維持
　　　・　固有受容器の活性化　　　　　　　　　　　　など

かぶっている内容もありますが、ただ単に身体が柔らかくなるという効果だけでなく、このように多くの効果が期待できます。



では、主な効果について説明していきますね^^


　まず、大きな効果として、筋肉の緊張緩和があります。

筋肉が硬くなったままだと色々な影響が身体に出てきます。

【筋肉が硬くなる→血行が悪くなる→疲労物質・老廃物が滞りやすくなる→痛みが発生→その他の筋肉がサポートする→痛んだ筋肉・サポートした筋肉も硬くなる→よけい痛みの範囲が拡がる】

このように筋肉が緊張したままだと、どんどん「悪循環」に陥ってしまいます。

ストレッチをして筋肉の緊張をとるようにすれば、血行が良くなり新鮮な血液が血管に流れ、疲労物質・老廃物が流れていくようになります。
そうなれば、痛みの軽減や傷害の予防・疲労回復・冷えの改善などの色々な効果が期待できます。



　そして、もうひとつ大きな効果として、柔軟性の向上を挙げることができます。

柔軟性の向上とは、すなわち関節可動域の改善といっても過言ではありません。

肩が大きく回せる・足が大きく広げれる・身体がよく捻ることができるなどなど関節の可動域が改善すれば、ケガや傷害の予防に大変効果があります。
そして、左右の柔軟性のアンバランスを改善することにもなり、ケガの予防だけでなく、姿勢の歪み改善にもなるのです。


　
　また、ストレッチには神経系の働きを高める効果もあります。

・静的ストレッチングでは、副交感神経が優位になり、リラックス効果があります。
・動的ストレッチングでは、交感神経が優位になり、筋温上昇しウォーミングアップに適しています。



ただし、ストレッチの効果も目的にあわせて種類をきちんと選び、理論や方法・特徴をよく理解して行うことが必要です。
ただストレッチを行うにしてもポイントを抑えていないといけません。

なので、次回は『ストレッチのポイント』について書いていきます(^-^)


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ストレッチ-４ 『ストレッチのポイント』

ストレッチを効果的に行うなら、ポイントをしっかり抑えておくべきです!!

これから書いていく各部位のストレッチでも重要になるので、ぜひ目を通すことをオススメします

　-ストレッチのポイント-
　　　・　筋肉が温まっているかどうか
　　　・　筋肉や姿勢への意識
　　　・　呼吸方法
　　　・　伸ばし具合、力加減
　　　・　伸ばしている時間

このポイントはストレッチの種類に共通した内容です。
それでは、それぞれのポイントを見ていきましょう


①筋肉が温まっているかどうか

　どのストレッチ方法でも筋肉が温まった状態でストレッチしましょう。
筋肉の柔軟性は筋温に左右されます。筋温が高いと筋肉も柔らかく、よく動きます。逆に筋温が低いと硬く、ムリに伸ばし過ぎると筋肉や周辺の組織のケガに繋がります。

よく「風呂上りにストレッチをしなさい。」といわれているのはこのためです。

また、運動の前の場合は、軽くジョギングやその場足踏みなどで筋温を上げてから行いましょう。運動の後は、筋温が低くなる前に運動後すぐにストレッチを行うと効果的です。


②筋肉や姿勢への意識

　筋肉や姿勢をしっかりと意識してやることが大切です。
イメージというものは莫迦にはできません。意識して行うのと意識しないで行うのでは、まったくもって効果に差が出てきます。
筋肉が伸びているか、緩んでいるかを常に意識するようにしましょう。

そして、各ストレッチの姿勢（ポジショニング）がもっとも大切です。
わずかな姿勢の違いで伸びている部位が違ってしまうのです。

例えば、皆さんもやってみればわかると思いますが、アキレス腱伸ばしで、伸ばしている方のつま先をまっすぐにするか・外側に向けるか・内側に向けるかで、同じ下腿三頭筋でも伸びている個所が変わってきます。
正しい姿勢（ポジショニング）を知り、いつもチェックしながら行いましょう。


③呼吸方法

　正しい呼吸法はストレッチの方法によって違いはあるが、とても大切なことです。
基本は、呼吸を止めないで自然なリズムで呼吸することです。

息をはくときには、身体は弛緩します。
息を吸うときには、身体は緊張します。
人間の体はこのようになっているので、息をはくタイミングで伸ばしていくとより効果的です。

また、息を止めてしまうとリラックスできないばかりか、血圧が高くなってしまうので注意しましょう。特に血圧の高い人やお年寄りの方は注意が必要です。


④伸ばし具合、力加減

　なんでもかんでも無理やり伸ばせばイイというわけにはいかないのがストレッチ。
自分の筋肉の硬さを把握して、自分にあった強度で行わなくてはいけません。
基本的には、筋肉をストレッチして気持ちがイイと感じるくらいがちょうどいい強度となります。

「痛いくらいのほうが効果がある。」と思っている方もみえるかもしれませんがこれは大きな誤りです。

痛いということは、筋肉が「これ以上伸びたらあかんわ！」と危険信号をだしているということです。
痛みがある状態でストレッチすると、筋肉や靱帯が損傷するだけでなく、筋肉が硬くなってしまいます。
ストレッチをしてるつもりが逆にどんどん硬くしている。ということがないよう適切な強度で行いましょう。


⑤伸ばしている時間

　よく聞かれるのがこの伸ばしている時間です。
ダイナミックストレッチングやバリスティックストレッチングのような動的ストレッチングはさほど気にしなくてもいいですが、静的ストレッチング・コンプレッションストレッチングでは大切になってきます。
あまりに短いストレッチだと効果が得られないし、長すぎると筋肉は硬くなってしまいます。

では、どのくらいの時間がいいのか。
基本的には30秒を目安にしましょう。

筋肉により多少伸ばす時間は異なりますが、おおむね30秒を目安にすればOKです。
筋肉には、リラックスして伸び始めるまでに時間が必要です。この伸びるのにかかる時間というのがだいたい30秒かかるわけです。




以上をまとめるとこうなります。


◇ストレッチのポイント◇

　・ストレッチを行う際は、筋肉が温まった状態でやること
　・筋肉や姿勢をしっかりと意識する
　・呼吸を止めないで自然なリズムでの呼吸を心掛ける
　・自分の筋肉の硬さを把握して、自分にあった強度で行う
　・適切な時間を知って、ストレッチすること

ストレッチとは筋肉が柔らかくなるためのものだから、ストレッチして最初よりも関節の動きがよくなっていれば成功です。
無理に力を入れたり、呼吸が乱れていたり、痛みがでていれば、硬くなっていまいます。

これらのポイントを抑えて、効果のあるストレッチングをしましょう！！


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ストレッチ-５ 『その他－ウォームアップ&クールダウン』

〇ウォームアップ&クールダウンとストレッチ

　ウォーミングアップとクールダウンでは、ストレッチの方法が異なります。
まず、運動を行う際のウォーミングアップとクールダウンとはなんなのか？コレを把握しなくてはいけません。

◇　ウォーミングアップ　…　運動の前に身体を刺激し活性化させることで、運動のパフォーマンスを向上・ケガの予防のために行うもの。

◇　クールダウン　…　使った筋肉の緊張緩和し、疲労物質の速やかな除去、疲労蓄積による傷害の予防のために行うもの。

ウォーミングアップとクールダウンの意味がわかれば、おのずとストレッチの種類もみえてきます



　・　ウォーミングアップとストレッチ

　身体を刺激し活性化させるために、動きや力を発揮するダイナミックストレッチング、バリスティックストレッチング、徒手抵抗ストレッチングなどが適しています。

　理想的なウォーミングアップとしては、【 軽いジョギング・その場足踏みなどを２・３分して筋温を上げる → 各部位10秒程の簡単なスタティックストレッチング（学校の体育でやる準備体操）で体調のチェックと軽い筋肉のほぐしをする → ダイナミックストレッチングやバリスティックストレッチングで身体の関節可動域を徐々に広げ、身体を覚醒せる → 運動開始 】という順序になります。


　・　クールダウンとストレッチ

　使った筋肉の緊張緩和のために、ゆっくり伸ばしていくスタティックストレッチングが適しています。また、傷害がある時のクールダウンでは、徒手抵抗ストレッチング、クライオストレッチングの方が効果的です。

　理想的なクールダウンとしては、【 運動終了 → 軽いジョギングで血流を良くし、疲労物質を流す → 筋温が高いうちに（環境にもよるが終了後10分までを目安に）スタティックストレッチングで筋肉の緊張を緩和させる 】という順序になります。

　クールダウンにはウォーミングアップ以上にしっかりと時間をかけて、筋肉をほぐしてあげましょう。


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ストレッチ 『ストレッチの理論 その１』

今まで色々とストレッチの基本的なことについて書いてきましたが、ここでストレッチをしているとき身体はどうなっているのか、なぜ効くのかを生理学的なメカニズムの視点から書いていこうと思います。

ストレッチを行う上でとても大切な理論で、ぜひ覚えておいてもらいたい内容ですが、少々難しい話になるので、興味のある人は読んでみて下さい・・・。




ストレッチをしている時の筋肉というものはどうなっているのでしょうか？

筋肉というものは、直径0.1ｍｍのとても細い筋線維というものが無数に集まってできています。


出典：IPA「教育用画像素材集サイト」

その筋肉は当然骨に付着しなければいけないので、筋肉の両端が腱になり、骨に付着しているわけです。
（このときの筋肉は骨格筋です。）

筋線維には筋紡錘、腱-筋移行部には腱紡錘という筋や腱の長さ・張力をチェックしているセンサーがあります。

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ストレッチ 『ストレッチの理論 その２』

前回に引き続き、今回もストレッチの理論です・・・。



さて、動的ストレッチングはどうして効くのでしょうか？

ここで出てくる単語が『相反性神経支配』です。


体を動かす時、１つの筋肉だけが働いているということはありません。
複数の筋肉が色々な形で関係し合いながら動いています。

このときの働く内容によって、主動筋・協働筋・拮抗筋と分類することができます。
体を動かすとき、主に働く筋肉を主動筋、主動筋を助け無駄な動きを減らすのが協働筋、主動筋と逆に働くのが拮抗筋です。

上腕の筋トレであるアームカールを例にして説明すると・・・

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